z serii

4 DZIEŃ TRENINGOWY. B - 10 by WODYN. 1) RWANIE SIŁOWE ( POWER SNATCH). 40 kg x 5 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 5 60 kg x 5 2) WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU. 20 kg x 5 + 5 30 kg x 5 + 5 40 kg x 5 + 5 50 kg x 5 + 5 3) WSPIĘCIA NA PALCE. 70 kg x 60 4) PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE. 60 kg x 3 60 kg x 5 60 kg x 15 5) MC KLASYK RWANIOWY + [...]

[...] Poniedziałek nogi Przysiad klasyk rampa x6 6x 40kg 6x 50kg 6x 60kg 6x 70kg 6x 80kg film 5x 90kg film Tutaj jak zawsze mocno odczułem przysiady po ostatniej serii nogi mi lekko zadrżały. Rdl rampa x6 6x 30kg 6x 40kg 6x 50kg 6x 60kg film 6x 70kg 6x 80kg film Masakra działa się z dwugłowymi, podczas ćwiczeń mocno mnie [...]

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]

odnośnie tego co napisał QUEBLO "ciężar dobierasz zgodnie z rozpisaną w treningu iloscią powtórzeń,czyli w w pierwszej serii dobierasz ciężar tak by wykonać 12 powtórzeń,w drugiej 10 a w trzeciej serii osiem." np. gdy wykonam 12 powtórzeń z normalym ciężarem to przy następnej serii 10 powtórzeń powinienem wykonać z dodatkowym ciężarem [...]

[...] miała posłużyć do wspięć pogięła się, odpuściłem sobie dzisiaj spięcia . MARTWY CIĄG SUMO - Cholera szkoda że nie wziąłem ze sobą magnezji, chwytność zawodziła zwłaszcza w serii głównej rekordowej . 190 kg wykonałem nawet 6 razy , wszystko przez kamerkę na której nagle po pierwszym powtórzeniu zgasło światełko oznajmiające że nagrywa Musiałem [...]

[...] by wodyn dzieki demplub za rady przydadza sie napewno Po pierwsze skoro zacząłeś następny mikrocykl ważne i przydatne jest zeby zapisywać ile kilogramów dodałeś do serii głównej każdego z ćwiczeń danego treningu. mam zeszyt z notatkami i mam wszystko zapsiane , Także proponuję w nawiasie obok ciężaru serii roboczej wpisać ilość [...]

[...] - Ciężko nie było nawet z pauzami więc dołożyłem 4 kg . Zmartwień nie ma bo zapas pozostał. WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGĄ JEDNORĄCZ. -Wszystkie serie bez pasków, choć w ostatniej serii lewą ręką w ostatnim powtórzeniu by się przydały PORĘCZE. - Tu prysło szczęście już po pierwszej serii głęboki ból w piersi w okolicy mostka. Czułem jakby mi ktoś [...]

B-3 by WODYN. 18 DZIEŃ TRENINGOWY . Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu: http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały%2C_ale_należy_do_wielkich!_15%2F10%2F5_by_WODYN__plan_str_79-t592390-s79.html CAŁOŚĆ PLANU STR. 79. Rozgrzewka ogólna: 1) WYCISKANIE Z KAPTURA W POZYCJI PEŁNEGO PRZYSIADU. 20 kg x 5 x 5 1) RWANIE SIŁOWE ( POWER SNATCH). 40 [...]

[...] LUB POROSTU OWŁOSIENIA:małe i do łysienia i do owłosienia 15. PPM (podstawowa przemiana materii):średnia 16. WYNIKI SIŁOWE:to rekordy przy wadze 94 kg -klata:160 w serii -----przy 88 kg w serii 120 -martwy ciąg:190 - -----przy 88 kg w serii 150 -przysiad:180 -----przy 88 kg w serii 150 to by było na tyle i oczekuje na konkretne [...]

[...] Dzisiaj odbył się ostatni trening z lekkim ciężarem w ćwiczeniach głównych. 1. przysiad 5/3/1 leciutko. przerwy między seriami to tylko na zmianę obciążenia. W jednej serii źle policzyłam i zrobiłam tylko 4 powtórzenia. 35kgx5 40kgx5- film 50kgx4 - film 35kgx5 40kgx5 50kgx6 2. wykroki 3x10-12 ciężko . film skróciłam – bodajże do [...]

Poniedziałek klata+biceps Klata: wyciskanie:6 serii 12,10,8,6,2,1 Rozpietki: 3 serie 12,10,10 Wyciskanie hantli skos:12,10,10 Biceps: sztanga: 3 serie 12,10,8 Hantel o kolano: 3 serie 12,10,8 Hantle stojac z supinacja 3 serie:12,10,10 Wtorek: plecy+triceps Plecy: martwy ciag 5 serii 15,12,12,10,8 [...]

[...] biceps triceps nie wiem jak ułożyć pierwszy raz tak bede łączył partie zrobic w superseriach czy jak? moja propozycja uginanie ze sztanga prosta stojac 4s 10-8 w super serii z wyciskanie wasko 4s 10-8 młotki siedząc 3s 12-10 w super serii z prostowaniem ramienia z hantlą 3s 12-10 modlitewnik prosta sztanga 2s 12-10 w super serii z [...]

[...] czasu waga wzrosła do 87 kg, bez żadnych wspomagaczy zresztą ćwicze dla siebie moje hobby moja wizja planu na mase 2 dni FBW klata na przemian z tricepsem (klata 5 serii, triceps 4 serie) nogi na przemian z barkami (barki 5 serii, barki 4 serie) plecy na przemian bicepsem (klata 5 serii, biceps 4 serie) ciężar wzrastający opinie dorady [...]

23.10.2010 Trening 1/18 1. PP - Raczej to było Military Press, chociaż troszeczkę nogami pomagałem w ostatnich powtórzeniach 3 serii, ale i tak bary piekły już po pierwszej serii. 2. Składanka - barki pękały, super. Zwiększyłem ilość powtórzeń do 12. 1. SQ - nie były to pełne, głębokie siady, ale takie mam zamierzenie w tym planie. Siadałem do ok [...]

Co do klatki - Rozumiem, w takim razie dałbym WL i Pompki na poręczach + Brama. Ale powiedz ile tych serii nawalić, bo to tylko 2 ciężkie ćwiczenia to pewnie więcej serii dołożyć, około ilu i po ile powtórzeń ? Rampa to rampa. Rampa 6 to załóżmy 5-7 serii a rampy z wiekszą ilością powt to 3-5 serii. Tyle że skoro są dipsy to pasowałoby tu [...]

[...] (nie wiem czy dam rady, ryzykowne, bo boję się, że zaburzę progresję, ale mawiają no risk-no fun ) Klata - no założmy, że robiłbym Rampe 8/10 czyli wychodzi koło 10 serii + 3/4 serie na bramce. to 13/14 na klate. Czy nie lepiej byłoby rozłożyć te 2 ciężkie ćwiczenia na 3 ciężkie ćwiczenia, ale z mniejszą ilośćią serii ? Wtedy bym [...]

1.Skipi, wieloskoki tez rob pod gorke. Czyli robisz np 3km truchtu pozniej kilka serii pod gorke skipow wieloskokow i na koniec podbiegi. 2.Podbiegi maja byc dosc zywe. ostatnia serie musisz juz troche cisnac. 3. tak jak sprinterek rob kobinacje serii np 2x6x200 po odcinku 2' przerwy po serii 3' 4. nie zgodze sie z xenorq. teraz jest okres [...]

[...] 78 cm \ 83,5 = +5,5 cm Biodra: 87 cm \ 92 cm = +5 cm Barki (na luzie): 113 cm \ 119 cm = +6 cm 3.WYNIKI SIŁOWE. - PO CYKLU: Wycisk na płaskiej: 70 kg - x3 - w ostatniej serii :) Przysiad: 85 kg - x4 - w ostatniej serii Wyciskanie na barki zza karku: 50 kg - x 6 - w ostatniej serii 3.DIETA 1.Śniadanie: 90 g płatków owsianych - owsianka [...]

[...] ! ost. 8 x 65kg 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy (wąsko) 12 x 50kg ! ost. 12 x 40kg 10 x 55kg ! ost. 10 x 45kg 8 x 59kg ! ost. 8 x 50kg 6 x 63kg ! ost. 6 x 57kg w serii łączonej z: Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie 12 x 15kg ! ost. 12 x 10kg 10 x 20kg ! ost. 10 x 15kg 8 x 25kg ! ost. 8 x 20kg 6 x 30kg ! ost. 6 x 25kg [...]

Ogólnie lepiej rozbić plan na 4 dni ale jak są tylko 3 to było by to tak: Klatka: w pierwszych dwóch ćwiczeniach obciąłbym 2 powtórzenia z każdej serii Triceps: 1 ćwiczenie jedna seria więcej i inny zakres powtórzeń (10-6) lub lepiej (8-6) a trochę większe ciężary 2 ćwiczenie robiłbym po 10-8 powtórzeń 3 tutaj możesz robić po 12 powtórzeń w 3 [...]